Longue distance lente (LDL) pour l’entraînement d’endurance

Longue distance lente (LDL) pour l’entraînement d’endurance

Par: Jeff Godin Ph.D, CSCS, et Directeur des coachs Spartan

Ces dernières années, beaucoup d’attention s’est portée sur les High Intensity Interval Training (ou HIIT) pour améliorer de façon concomitante les capacités aérobiques et anaérobiques. Une des premières études à le démontrer fut conduite en 1996 par des chercheurs de l’Institut National pour la Forme physique et les Sports au Japon. Cette étude montrait que les entraînements aérobiques d’intensité modérée amélioraient le pouvoir aérobique maximal, mais ne modifiait pas la capacité anaérobique, et que les entraînements intermittents de haute intensité, eux, amélioraient les deux significativement. Ce changement était plus probablement dû à l’imposition de stimuli intensifs aux deux systèmes. Un an plus tard, une recherche provenant de l’université McMasters au Canada corroborait ces trouvailles et montrait que le HIIT améliorait l’activité enzymatique aérobique. Depuis lors, beaucoup d’autres études sont sorties, confirmant ces études visionnaires au vu d’autres populations, y compris les femmes et les athlètes entraînés.

Bien que cette méthode soit démontrée and un façon efficace de s’entraîner, je pense que nous avons perdu notre appréciation pour l’entraînement aérobique lent de longue distance (LDL). La nation CrossFit vient sûrement de laisser échapper un soupir collectif à la lecture de cette observation, mais attendez… Je n’ai pas terminé, et je pense que nous pourrons tous tomber d’accord.

L’idée de ce blog m’est venue durant une course Ultra Beast et une course Beast il y a quelques semaines à Killington, VT. Alors que je m’attaquais à la dernière grande montée, je suis passé à côté d’athlètes très en forme physiquement qui étaient manifestement épuisés après 5 à 6 heures d’exercice continu. Ils avaient la force de foncer à travers les obstacles, mais n’avaient pas l’endurance de garder leur intensité pour plus de quelques heures. Les Super Spartan et Beast demandent aux athlètes de courir longtemps à un rythme quasi maximal.

Ces études qui montrent que le HIIT améliore la capacité aérobique se concentrent sur la VO2max en tant que variable d’intérêt. Bien que ce soit un paramètre important dans la prédiction de la performance aérobique, ce n’est pas le seul, and en fait, l’efficience aérobique est peut-être même plus importante. Par efficience aérobique, nous voulons dire une moindre consommation d’oxygène or une moindre dépense d’énergie pour un montant fixe d’exercice. La meilleure manière de développer son efficience est via l’entraînement LDL. Si vous observez les plans d’entraînement de certains athlètes d’endurance Elite, la majorité de leur entraînement (80%) est composée de ce type d’exercices.

Je ne suis pas en train de suggérer que nous suivons cette voie, je suggère simplement que la plupart des coureurs Spartan constateraient des gains énormes dans leur performance s’ils incluaient un peu plus d’entraînement LDL dans leurs programmes. Pour la plupart des gens, une heure de course à un rythme sous-maximal deux fois par semaine améliorerait leur temps de course à 3 heures. Pour les athlètes bien entraînés, ils pourraient même réaliser un entraînement HIIT suivi d’une course LDL.

Je pense que la plus grande critique en défaveur de l’entraînement LDL est l’ennui. Je pallie à ce problème en courant sur des sentiers, ou en randonnant en montagne. Les changements de paysage et les ondulations de terrain constantes paraissent faire passer le temps plus vite. Achetez une lampe frontale et essayez de courir sur des sentiers de nuit, ou très tôt le matin. La luminosité et la visibilité faibles vous forceront à courir plus lentement, et être dans les bois dans le noir ajoute un élément d’excitation. N’y allez pas seul par contre, et soyez sûr de bien connaître le chemin.

J’aime l’entraînement HIIT, mais il doit être accompagné d’entraînement LDL pour promouvoir l’endurance sur des longues distances. Des abdos durs comme la pierre ne vous aideront pas à atteindre la cîme de la montagne. Lancez-vous!